Nutrición

La capacidad de obtención del hierro de los alimentos depende del tipo de fuente: animal o vegetal. La mayor biodisponibilidad de este micronutriente la encontramos en los alimentos de origen animal, siendo aproximadamente del 40%, ya que es directamente liberado desde el alimento en el intestino, donde es absorbido y utilizado por nuestro organismo.1

La otra fuente de obtención del hierro se encuentra en los alimentos de origen vegetal, sin embargo, el hierro presente en los vegetales necesita ser transformado en nuestro organismo para poder ser utilizado, y esto requiere que existan niveles óptimos de promotores como la vitamina C, ciertos ácidos orgánicos presentes en la carne, pescado y mariscos, e inhibidores como algunos compuestos fenólicos y calcio presentes en la dieta, limitando su capacidad de utilización a entre el 2 y el 20%.1

El grado de absorción del hierro también depende en gran medida del estado general del hierro. En un estado en el que el organismo está repleto de hierro, su absorción se reducirá, mientras que, en un estado de agotamiento de hierro, se producirá una mayor absorción. Estudios realizados en atletas, han demostrado que, en un estado de agotamiento de hierro, el hierro de origen vegetal se convierte en una fuente importante de hierro absorbible, por lo tanto, es importante llevar una alimentación equilibrada y balanceada.1

Las Guías Alimentarias para la Población Peruana, recomiendan la ingesta de alimentos naturales como la base de la alimentación y evitar los alimentos ultra-procesados.

Las frutas, vegetales, menestras, carnes, leche y cereales que son ricos en fibra, hierro y diversos minerales y nutrientes. Los alimentos procesados como quesos, pan, mermeladas o jamones, entre otros, deben ser consumidos con moderación por cuanto contienen cantidades elevadas de sal o azúcar.

Del mismo modo, se sugiere evitar alimentos ultra-procesados como bebidas gaseosas, jugos de frutas azucarados envasados, yogures azucarados y con colorantes, papas fritas envasadas, entre otros.2

Alimentos Ricos en Hierro:

Carnes Contenido de Hierro en mg por cada 100 gr
Carne de pollo 3.3
Carne de ternera 7.4
Carne de pato 4.5
Hígado de pollo 9.2
Hígado de res 7.2
Mejillones 3.9
Morcilla 6.4
Ostras 3.9
Pescado 2.90
Langostinos 2.1
Sangrecita No hay registros oficiales

 

Vegetales, legumbres y cereales Contenido de Hierro en mg por cada 100 gr
Zanahoria 0.9
Brócoli 0.8
Alcachofas 0.5
Espinacas 2.7
Arroz blanco 4.2
Avena 24.7
Germen de trigo 6.3
Quinua (cocida) 1.5
Quinua (sin cocción) 4.6
Arverjas 1.5
Habas 1.9
Lentejas (cocidas) 3.3

 

Frutas Contenido de Hierro en mg por cada 100 gr
Almendras 41.4
Nuez / Caju 6.0
Higos secos 2.0
Nueces 3.1
Mangos 0.2
Uvas / pasas 2.6
Fresa 0.2
Palta 0.2
Durazno 0.2
Plátano 0.5
Piña 0.3
Kiwi 0.2

 

Etapa de la Vida Cantidad Recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 0.27 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad  11 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 10 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 8 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 11 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 15 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg
Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad 18 mg
Adultos de 51 o más años de edad  8 mg
Adolescentes embarazadas 27 mg
Mujeres embarazadas 27 mg
Adolescentes en período de lactancia 10 mg
Mujeres en período de lactancia  9 mg

Fuente: National Institutes of Health (NIH)| Datos sobre el hierro (en línea). Consultado por última vez en abril del 2020. Dispoble en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf

Para garantizar la correcta absorción durante el consumo de alimentos ricos en hierro, se debe separar la ingesta de los alimentos que bloqueen la absorción del hierro, tales como:

  • Café
  • Té (ácido tánico)
  • Yema de huevo
  • Leche
  • Fibra (suplementos)
  • Proteína de soja
  • Algunos minerales, como zinc, magnesio, calcio o cobre.4

Para mayor información, consulte a su médico.

Fuentes:

1. Alaunyte, I., Stojceska, V. and Plunkett, A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Alaunyte et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:38 DOI 10.1186/s12970-015-0099-2

2. Ministerio de Salud Perú. Guías Alimentarias para la Población Peruana. 2019. (en línea) consultado en 09/01/2020. Disponible en: https://web.ins.gob.pe/es/prensa/guias-alimentarias

3. Bebes y más. 48 alimentos ricos en hierro y 48 recetas fáciles para que no cueste mejorar la dieta. (en línea) consultado en 13/01/2020. Disponible en: https://www.bebesymas.com/nutricion-embarazo/48-alimentos-ricos-hierro-48-recetas-faciles-no-cueste-mejorar-dieta

4. Revista de salud y bienestar. Nutrición y anemia. (en línea) consultado en 13/01/2020. Disponible en: https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutricion-y-enfermedad/alimentos-ricos-en-hierro-3789

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